آموزش تصویری ماساژ برای رفع خستگی بدن

ماساژ اصولی بدن برای درمان بیماری‌های اعصاب معجزه می‌کند. ماساژ برای رفع خستگیِ هر یک از اعضای بدن، نکاتی دارد. توجه به آن‌ها آرامش و سلامت جسم و روان را به همراه خواهد داشت.

ما در این مقاله انواع ماساژهای استاندارد برای رفع خستگی و گرفتگی عضلات قسمت‌های مختلف بدن را شرح داده‌ایم. شما می‌توانید از موها و صورت تا نوک انگشتان پای خود را با روش‌های ساده‌ای که ما به شما ارائه داده‌ایم ریکاوری کنید. در پایان با راه‌حل‌هایی که گفته‌ایم حتی برای دردها و گرفتگی‌های عمیق هم نیاز به دستگاه ماساژور نخواهید داشت.

ماساژ برای رفع خستگی شانه و گردن

نشستن‌های طولانی پشت میز و یا حین رانندگی فشارهای زیادی بر شانه و گردن وارد می‌کند. این فشارها باعث گرفتگی، کوفتگی و خستگی عضلات این ناحیه از بدن خواهد شد. برای رهایی از این مشکل می‌توانید از یک نفر بخواهید گردن و شانه‌های شما را به یکی از روش‌های زیر ماساژ دهد.

در ماساژ به حالت نشسته طوری بنشینید که به گردن و شانه‌های فرد ماساژ گیرنده کاملاً مسلط باشید. برای ماساژ به صورت زیر عمل کنید:

برای تغییر این متن بر روی دکمه ویرایش کلیک کنید. لورم ایپسوم متن ساختگی با تولید سادگی نامفهوم از صنعت چاپ و با استفاده از طراحان گرافیک است.

1-سر انگشتان را با بهترین روغن ها برای ماساژ ( نارگیل، زیتون، بادام و یا کنجد ) چرب کنید.

2-آرامش روانی و جسمی لازم را با نفس های عمیق بر قرار کنید.

3- عضلاتمیان شانه و گردن را در دست بگیرید و به آرامی فشار دهید.

4-انگشتان شصت را در قسمت بالای گردن و انگشتان دیگر را روی شانه‌ها قرار داده و با شست فشارهای ملایمی به صورت دورانی وارد کنید.

5- شست و انگشتان یک دست را مانند زیر روی گردن قرار دهید و با دست دیگر سر را از قسمت پیشانی کمی به سمت عقب هدایت کنید.

6- با انگشت شست خود در مسیر گردن تا شانه را با حرکت های دوارانی و به صورت نقطه به نقطه ماساژ دهید.

7- عضلات بین گردن و شانه را با انگشتان خود در دست بگیرید و با فشار های ملایم ماساژ دهید.

8- قسمت میانی ساق دست خود را میان شانه و گردن قرار دهید و به صورت دورانی (دایره بزرگ) ماساژ دهید.

9- شست های خود را با کمی فاصله در دو طرف مهره های انتهایی گردن قرار دهید و به صورت دوارانی ماساژ دهید. این حرکت را تا مهره های پایین تر ادامه دهید و نقطه به نقطه انجام دهید.

10- آرنج دستان خود کنار دو کتف به صورت ملایم فشار دهید و سپس همان نقاط را با انگشتان شصت به صورت دورانی ماساژ دهید.

پیشنهاد می‌کنیم برای مشاهده‌ی دقیق هر یک از ماساژ ها فیلم ماساژ شانه گردن را در ادامه مشاهده کنید تا خستگی عضلات این ناحیه از بدن را به خوبی رفع کنید:

ماساژ برای رفع خستگی پشت و کمر

در وهله‌ی اول شخص ماساژ گیرنده باید در حالت دمر قرار بگیرد. انجام ماساژ کمر نیازمند استفاده از همه نواحی دست و انگشتان است. ستون فقرات در قسمت گودی کمر، هنگام خم و راست و نشست و برخاست کشش زیادی را متحمل می‌شود. برای رفع تنش عضلات این قسمت که ناشی از ایجاد کشش است، انجام ماساژ های زیر بسیار مفید خواهد بود. خستگی عضلات کمر و پشت را با انجام درست ماساژ های معرفی شده رفع کنید.

1-بالای انگشتان را در یک طرف ستون فقرات و پایین کف دست ها را در سمت دیگر میگذاریم و به صورت زیر ماساژ می‌دهیم.

2-کف دست ها را در دو طرف ستون فقرات قرار میدهیم و در امتداد ستون فقرات تا بالای نشیمنگاه با یک فشار متعادل می‌کشیم.عضله‌ی پسواس که از کمر منشأ میگیرد و به ران منتهی می‌شود، می‌تواند عامل خستگی و ناراحتی های کمر باشد. انجام ماساژ زیر  عضله پسواس را هدف می‌گیرد و نهایتا به رفع خستگی عضلات کمر منجر خواهد شد.

3-ابتدا پاهای ماساژ گیرنده را از قسمت زانو خم کنید و به صورت ضربدری رو هم قرار دهید. سپس یک پای خود را عمود بر پاهای ماساژ گیرنده قرار دهید و با هدایت پاها به پایین در عضله پسواس کشش ایجاد کنید.

4-دست های خود را در هم قفل کنید و کف دستام را در طرفین ستون فقرات قرار دهید. سپس به عضلات اطراف ستون فقرات، به سمت ستون فقرات فشار وارد کنید.

6- با کف دستان خود در امتداد ستون فقرات به عضلان فشار وارد کنید و ماساژ کمر را تا انتهای کمر ادامه دهید.

ماساژ برای رفع خستگی دست

برای رفع خستگی و گرفتگی عضلات دست باید ابتدا یک روغن مناسب انتخاب کنید. در دسترس‌ترین روغن گیاهی، روغن زیتون است که بسیار آرام‌ بخش است. روغن‌های دیگری چون روغن جوجوبا که باعث لطافت پوست می‌شود و روغن بادام نیز پوست را کاملاً مرطوب می‌کند. آلوئه ورا هم آبرسان پوست است.

بنابراین استفاده از آن‌ها علاوه بر کمک به فرآیند ماساژ برای بازسازی پوست مفید است. مراحل مالش دست به صورت زیر است:

1- دست را به روغن ماساژ آغشته کنید و سپس با حرکات مالشی آن را گرم کنید. این عمل را تا مچ دست و ساعد ادامه دهید و سپس دوباره به جایگاه اولیه بازگردید.

2- دست فرد را با دو دستتان بگیرید و با انگشتان شست فشار دهید تا به مچ دست برسید. برای تاثیر گذاری بیشتر مچ را به سمت بالا و پایین خم و راست کنید.

3- مچ ست را بچرخانید و با انگشت شست قسمت روی دست را فشار دهید.

4- با کمک همۀ انگشتان، کف دست را به صورت کششی یا چرخشی مالش دهید.

5- برای ماساژ تاندون‌های میان استخوان دست می‌توانید به کمک انگشت شست و اشاره ناحیۀ مورد نظر را چند مرتبه فشار دهید تا گرفتگی‌ها برطرف شود.

6- انگشتان شست هر دو دست را روی قسمت زیری مچ (قسمت گوشتی کف دست) قرار دهید. سپس با فشار به سمت انگشتان کشیده و دوباره به سمت بالا برگردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

7- قسمت میانی کف دست را با حرکات دورانی ماساژ دهید. به دلیل اینکه کف دست بیشترین عضلات و تاندون‌ها را دارد، ماساژ این قسمت بیشترین تأثیر را در رفع خستگی دارد.

8- برای ماساژ قسمت های دردناک دست، از ضربات و فشارهای ملایم استفاده کنید.

9- با استفاده از حرکات دایره‌ای شست، آرنج را ماساژ دهید. آرنج منبع بسیاری از دردهای مچ دست است.

10- با غلطک یا یک توپ تنیس بر روی ساعد بکشید. این حرکت را به صورت رفت و برگشت با فشار انجام دهید.

11- توپ تنیس را در راستای ساعد قرار دهید. سپس آن را با فشار  روی دست بچرخانید تا تاندون‌های کشیده شده از آرنج تا مچ تسکین یابند. این عمل درد مچ را نیز کاهش می‌دهد.

12- اکنون نوبت انجام حرکات کششی است. برای این کار ابتدا انگشتان خود را به مدت پنج ثانیه تا جایی که می توانید باز کنید. سپس انگشتان را مشت کنید. با احتیاط انگشت شست خود را به سمت عقب بکشید. به ترتیب این کار را برای تمام انگشتان تکرار کنید.

ماساژ برای رفع خستگی پا

1- دست را به روغن ماساژ آغشته کنید و سپس با حرکات مالشی آن را گرم کنید. این عمل را تا مچ دست و ساعد ادامه دهید و سپس دوباره به جایگاه اولیه بازگردید.

2- دست فرد را با دو دستتان بگیرید و با انگشتان شست فشار دهید تا به مچ دست برسید. برای تاثیر گذاری بیشتر مچ را به سمت بالا و پایین خم و راست کنید.

3- مچ ست را بچرخانید و با انگشت شست قسمت روی دست را فشار دهید.

4- با کمک همۀ انگشتان، کف دست را به صورت کششی یا چرخشی مالش دهید.

5- برای ماساژ تاندون‌های میان استخوان دست می‌توانید به کمک انگشت شست و اشاره ناحیۀ مورد نظر را چند مرتبه فشار دهید تا گرفتگی‌ها برطرف شود.

6- انگشتان شست هر دو دست را روی قسمت زیری مچ (قسمت گوشتی کف دست) قرار دهید. سپس با فشار به سمت انگشتان کشیده و دوباره به سمت بالا برگردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

7- قسمت میانی کف دست را با حرکات دورانی ماساژ دهید. به دلیل اینکه کف دست بیشترین عضلات و تاندون‌ها را دارد، ماساژ این قسمت بیشترین تأثیر را در رفع خستگی دارد.

8- برای ماساژ قسمت های دردناک دست، از ضربات و فشارهای ملایم استفاده کنید.

9- با استفاده از حرکات دایره‌ای شست، آرنج را ماساژ دهید. آرنج منبع بسیاری از دردهای مچ دست است.

10- با غلطک یا یک توپ تنیس بر روی ساعد بکشید. این حرکت را به صورت رفت و برگشت با فشار انجام دهید.

11- توپ تنیس را در راستای ساعد قرار دهید. سپس آن را با فشار  روی دست بچرخانید تا تاندون‌های کشیده شده از آرنج تا مچ تسکین یابند. این عمل درد مچ را نیز کاهش می‌دهد.

12- اکنون نوبت انجام حرکات کششی است. برای این کار ابتدا انگشتان خود را به مدت پنج ثانیه تا جایی که می توانید باز کنید. سپس انگشتان را مشت کنید. با احتیاط انگشت شست خود را به سمت عقب بکشید. به ترتیب این کار را برای تمام انگشتان تکرار کنید.

ماساژ صحیح پا راه‌حلی فوق‌العاده برای رهایی از خستگی و بهبود سردرد، بی‌خوابی و استرس به شمار می‌رود. ماساژ پا موجب آرامش اعصاب می‌شود و دردهای عضلانی را برطرف می‌کند. برای رفع گرفتگی عضلات پا کافیست به صورت زیر عمل کنید:

1- دست‌ها را به روغن آغشته کنید و کف و روی پا را از پنجه تا قوزک با اعمال فشارهای یکنواخت چند مرتبه مالش دهید.

2- دو شست را روی ماهیچۀ زیر پنجه‌ها قرار دهید. یک شست را در جهت عقربه‌های ساعت و دیگری را خلاف جهت آن به مدت 30 ثانیه بچرخانید.

3- شست‌ها را در گودی کف پا قرار داده و به سمت انگشتان پا بکشید.

4- محلی که پاشنه و قوزک به عضلات ساق پا متصل می‌شوند را با حرکات چرخشی ماساژ دهید.

5- انگشتان پا را به صورت جداگانه با فشار ملایم بکشید و یا حتی آرام بچرخانید.

6- انگشتان پا را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

7- انگشتان شست و اشاره را در ناحیۀ گود زیر قوزک قرار داده و چند بار فشار دهید. سپس این ناحیه را با حرکات دایره‌ای شست مالش دهید.

8- پاشنۀ پا را با یک دست نگه دارید. دست دیگر را مشت کرده و به قسمت صاف کف پا به آرامی فشار وارد کنید.

9- مقداری آب گرم داخل تشت بریزید و برش‌هایی از لیمو و پرتقال درون آن قرار دهید. مقداری نمک دریا و عصارۀ اسطوخودوس به آن اضافه کنید. پاها را به مدت 5 دقیقه درون آن قرار دهید و سپس خشک کنید.

ماساژ برای رفع خستگی سر و صورت

ماساژ صورت علاوه بر زیبایی و جوانسازی پوست، انقباض عضلات صورت را از بین می‌برد و خستگی را رفع می‌کند. تحریک جریان خون با ماساژ صورت باعث فرم‌دهی عضلات صورت، رفع چین و چروک و کاهش استرس می‌شود. برای رفع خستگی صورت کافیست به ترتیب زیر عمل کنید:

1- پوست صورت خود را از مواد آرایشی پاک کنید. سپس یک دستمال نخی و تمیز را با آب ولرم خیس کرده و فشار دهید تا آب اضافۀ آن خارج شود. دستمال را به مدت 10 دقیقه روی پوست خود قرار دهید تا پوست برای ماساژ آماده شود.

2- سر انگشتان دو دست را به روغن گیاهی مناسب (روغن زیتون، روغن بادام یا روغن گل سرخ) آغشته کرده و در فاصلۀ دو ابرو قرار دهید. به آرامی با حرکت دست یک نیم دایره تا چانه بکشید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

3- سر انگشتان دو دست را وسط پیشانی قرار داده و تا شقیقه بکشید. پس از رسیدن به شقیقه این نقطه را با دو انگشت میانی و سبابه به صورت دورانی ماساژ دهید. دو دقیقه زمان برای این حرکت اختصاص دهید. سپس مسیر حرکت را تا رسیدن به چانه ادامه دهید.

4- دو انگشت سبابه و میانی هر دو دست را در فاصلۀ دو چشم قرار داده و همزمان تا گوشه‌های بیرونی چشم بکشید. سپس این حرکت را برای عضلات زیر چشم تکرار کنید. در این مرحله مسیر حرکت از قسمت داخلی چشم شروع شده و تا شقیقه ادامه می‌یابد. این عمل را 3 تا 5 بار تکرار کنید. این حرکت به تقویت دید و کاهش چین و چروک اطراف چشم کمک خواهد کرد.

5- با تمام انگشتان هر دو دست فشارهای ملایمی به عضلات چانه و فک وارد کنید و تا رسیدن به شقیقه ادامه دهید. این عمل را 3 تا 4 بار تکرار کرده و هر بار با رسیدن به شقیقه به مدت 1 دقیقه آن را به صورت دورانی مالش دهید.

6- تمام قسمت پیشانی را با حرکات دایره‌ای با اعمال فشار ماساژ دهید.

7- به سراغ کف سر بروید. انگشتان خود را داخل موها برده و به آرامی با سرانگشتان خود پوست سر را ماساژ دهید. این حالت می‌تواند حس بسیار خوبی را منتقل کند و خستگی را از بین ببرد.

ماساژ برای رفع خستگی چشم

1- از تمیز بودن چشم ها و دست های خود مطمئن شوید.

2- برآمدگی کف دست در امتداد انگشت شست را روی شقیقه‌ها و در کنار قسمت بیرونی چشم‌ها قرار دهید. سپس به مدت 20 ثانیه به صورت دورانی ماساژ دهید. برای این کار ابتدا ماساژ را به صورت دایره‌های کوچک انجام دهید و سپس دایره‌ها را بزرگتر کنید تا عضلات بیشتری درگیر شوند.

3- انگشتان میانی یا اشاره را انتهای ابروها قرار داده و در مسیر بالای ابروها و به سمت میان دو ابرو و تا بالای بینی بکشید.

4- سینه‌ی هر دو دست را در قسمت بیرونی چشم‌ها قرار داده و به مدت 20 ثانیه، به صورت دایره‌های کوچک ماساژ دهید.

5- انگشتان شست را تا جایی که به چشم‌ها فشار وارد نشود زیر استخوان‌های چشم ببرید. سپس به مدت 20 ثانیه در جهت عقربه‌های ساعت و یا خلاف آن به صورت دورانی ماساژ دهید.

6- انگشتان اشاره را در کنار مجرای اشک قرار داده و 15 تا 20 ثانیه به صورت دایره‌ای مالش دهید.

7- انگشتان میانی یا اشاره را از کنار مجرای اشک قرار دهید و در امتداد بینی  به سمت پایین بکشید. با این ماساژ راه‌های تنفسی باز شده و سینوس‌ها تخلیه می‌شوند.

8- با انگشت‌های میانی و اشاره هر دو دست، به اطراف چشم‌ها ضربه‌های نرم وارد کنید. این حرکت را به صورت رفت و برگشت در اطراف چشم انجام دهید. ماساژ ضربه‌ای باعث افزایش خون‌رسانی و رفع خستگی چشم‌ها می‌شود.

9- با مالش دست‌ها به هم آن‌ها را گرم کنید. سپس با قرار دادن دست‌ها روی چشم، گرمای دستان خود را به چشم‌ها منتقل کنید. این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید. این فرآیند باعث گشاد شدن عروق و رسیدن مواد مغذی به چشم‌ها می‌شود.

بنابر طب چینی ماساژ دادن بین دو چشم قدرت تمرکز را بالا برده و استرس را کاهش می‌دهد. تداوم در انجام آن، میگرن مزمن را درمان می‌کند و باعث آرامش و استراحت چشم ها می‌شود. دانشمندان می‌گویند ماساژ این نقطه از سر، منطقه‌ای در مغز را فعال می‌کند که نقش قابل توجهی در کاهش استرس دارد و باعث شاداب شدن پوست صورت می‌شود. در ادامه می‌توانید فیلم ماساژ چشم ها برای رفع خستگی را مشاهده کنید تا با دقت بیشتری حرکت های آموزش داده شده را فراگیرید.

بهترین ماساژ برای رفع خستگی کدام است؟

برای رفع خستگی و کوفتگی هر کدام از عضلات بدن روش خاصی وجود دارد. شما می‌توانید با انجام هر کدام از این روش‌ها گرفتگی عضلانی و درد ناحیۀ مورد نظر را تسکین دهید. ماساژ صورت و مو باعث افزایش گردش خون در این ناحیه می‌شود و علاوه بر تأثیر بر زیبایی سبب رفع خستگی این قسمت بدن می‌شود. 

ماساژ اطراف چشم‌ها خستگی عضلات چشم را رفع کرده و بینایی را تقویت می‌کند. مالش گردن و شانه پرکاربردترین راهکار است که گرفتگی عضلات این قسمت را برطرف می‌کند. مالش کمر باعث کاهش دردهای آن می‌شود. ماساژ دست گرفتگی عضلات آرنج، مچ، کف دست و نوک انگشتان را برطرف می‌کند. ماساژ پا خستگی نوک انگشتان تا قوزک را رفع می‌کند. انجام تمامی این راهکارها هم درد و خستگی بدن را برطرف می‌کند و هم برای تقویت اعصاب مفید است.

شما برای رفع خستگی بدن چه راهکاری را پیشنهاد می‌کنید؟ کدام ماساژ پیشنهادی مجله پزشکی به شما آرامش و شادابی بیشتری می‌دهد؟