بهترین نوشیدنی‌های انرژی‌زا طبیعی و صنعتی برای ورزشکاران
نوشیدنی های انرژی‌زا برای ورزشکاران فارغ از طبیعی یا صنعتی بودن نوشیدنی ها ضروری است. زیرا علاوه بر آب مورد نیاز بدن میتواند مواد معدنی و انرژی لازم برای ادامه ورزش را تامین کند.
برای استفاده از نوشیدنی انرژی زا دو گزینه پیش رو دارید نوشیدنی خانگی و نوشیدنی صنعتی. این مقاله مله پزشکی به شما کمک خواهد کرد با آگاهی از فواید و عوارض نوشیدنی‌ها و با توجه به معیارهای انتخاب نوشیدنی مناسب ورزش، انرژی‌زای مناسب خود را انتخاب کنید. طرز تهیه این نوشیدنی ها نکات مهم دیگر در مصرف آن ها از جمله؛ بهترین زمان استفاده را خواهید دانست. این مقاله راهنمای شما در انتخاب و تهیه نوشیدنی انرژی‌زای قبل از ورزش خواهد بود.
بهترین نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای ورزشکاران کدامند؟
در ترکیبات نوشیدنی های انرژی زا که به داشتن عملکرد بهتر و انرژی بیشتر کمک می‌کنند اشتراک وجود دارد. ممکن است نوشیدنی های طبیعی که تهیه می‌کنید و یا نوشیدنی های صنعتی که خریداری می‌کنید همه این موراد وجود نداشته باشند اما قطعا در تهیه‌ی آن ها این مواد مورد استفاده قرار گرفته اند.
به طور کلی نوشیدنی هایی که دارای ترکیبات زیر هستند، انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت زیاد را تامین می‌کنند:
- کافئین (caffeine)
- تائورین (taurine)
- جینسینگ (Ginseng(
- ویتامین ب 12 (Vitamin B 12)
- تیروزین (Tyrosine)
- فنیل آلانین (Phenylalanine)
- سینفرین (Synephrine)
- گوارانا (guarana)
- متیل هگزان آمین (DMAA)
- یوهیمبه (yohimbe)
- ماهوانگ (ma huang)
- اکسیلوفرین (Oxylonephrine)
- اکتوپامین (octopamine)
- فن پرومتیل آمین (Phenpromethylamine)
نوشیدنی‌های انرژی‌زای طبیعی برای ورزشکاران کدام است؟
نوشابه‌های انرژی‌زا که امروزه با برندهای مختلف در مراکز خرید عرضه می‌شوند، به دلیل داشتن قند بالا ممکن است سلامتی افراد را به خطر بیندازد. از این رو قصد داریم طرز تهیه بهترین نوشیدنی‌های انرژی‌زای خانگی را به شما آموزش دهیم تا بتوانید با توجه به سلیقه و طبع غذایی خود آن‌ها را تهیه کرده و امتحان کنید.
قبل از مصرف این نوشیدنی‌های انرژی‌زا، از سلامتی خود اطمینان حاصل کرده و اگر بیماری خاصی مانند دیابت دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
فوق انرژی‌زا؛ نوشیدنی‌های انرژی‌زا گیاهی
برای تهیه آن باید یک پرتقال را با عسل، شیر نارگیل، تخم کتان و ماست بخوبی مخلوط کنید. تخم کتان موجود در این نوشیدنی، حاوی امگا ۳ بوده و سلامتی شما را تضمین می‌کند. نوشیدنی فوق انرژی‌زا، شما را در ورزش‌های سخت همراهی کرده و از تحلیل انرژی جلوگیری می‌کند
اسموتی صبحانه؛ نوشیدنی‌های انرژی‌زا طبیعی برای ورزش
برای تهیه اسموتی صبحانه به عنوان یک انرژی‌زای طبیعی، باید آب پرتقال، توت تازه و یا پودر توت خشک را با ماست ترکیب کنید. توت و آب پرتقال دارای قند سالم هستند و ترکیب ماست با این مواد، میتواند پروتئین و چربی مورد نیاز بدن را تأمین کند.
اسموتی لایه‌ای؛ نوشیدنی‌های انرژی‌زا رژیمی
اسموتی لایه‌ای را می‌توانید با انواع میوه‌ها و سبزیجات تهیه کنید. برای این منظور میوه و یا سبزی مورد نظر مثلاً مقداری کرفس، هویج، سیب و پرتقال را در مخلوط کن بریزید. سپس مقداری وانیل به آن اضافه کنید. وانیل اضافه شده، انرژی‌زایی اسموتی شما را بیشتر می‌کند.
نوشیدنی الکترولیتی؛ نوشیدنی‌های انرژی‌زا طبیعی برای ورزشکاران
برای تهیه نوشیدنی الکترولیتی، آب لیموترش سبز و زرد را با کمی آب نارگیل مخلوط کرده و به آن مقدار کمی نمک دریا اضافه کنید. این نوشیدنی انرژی‌زای طبیعی برای ورزشکاران، بعد از تمرین بسیار مفید است. زیرا بدن بعد از ورزش، آب و نمک زیادی از دست می‌دهد و نوشیدنی الکترولیتی میتواند مواد مغذی و آب از دست رفته بدن را جبران کند.
نوشیدنی خرس گریزلی؛ نوشیدنی‌های انرژی‌زا خانگی
به دلیل انرژی‌زایی بسیار بالای نوشیدنی خرس گریزلی، توصیه می‌شود، آن را بعد از تمرینات ورزشی میل کنید تا انرژی از دست رفته بدن به طور کامل بازگردد. برای تهیه آن، مقداری آب لیموترش زرد تازه را با کمی عسل، نمک و جوش شیرین مخلوط کرده و سپس نوش جان کنید.
انرژی زای کاکائو؛ نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای ورزشکاران
خوردن شکلات و کاکائو ۴۰ دقیقه قبل از انجام تمرینات ورزشی، به چربی سوزی بدن کمک می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود مقداری پودر کاکائو را با شیر، یک عدد موز و کمی شکر به خوبی مخلوط کرده و قبل از ورزش میل کنید. وجود موز علاوه بر انرژی‌زایی، نوشیدنی شما را مغذی می‌کند.
نوشیدنی گاتوریت؛ نوشیدنی‌های انرژی‌زای سالم
برای تهیه نوشیدنی گاتوریت، ابتدا آب میوه‌‌ای که با ذائقه شما متناسب است را درون یک قابلمه بریزید و سپس کمی نمک و عسل به آن اضافه کنید. قابلمه را روی حرارت متوسط قرار داده و اجازه دهید مواد داخل آن کمی داغ شده و عسل و نمک به خوبی در آب میوه حل شود. سپس مخلوط تهیه شده را در یخچال قرار دهید تا خنک شود. برای تهیه این نوشیدنی می‌توانید به جای آب میوه از آب استفاده کنید.
انرژی زای توت فرنگی؛ نوشیدنی انرژی‌زای مغذی
برای داشتن یک نوشیدنی انرژی‌زای طبیعی می‌توانید به اندازه یکسان، توت فرنگی و هلو را با هم مخلوط کنید. سپس کمی عسل و ماست بدون چربی به آن اضافه کنید. به جای ماست بدون چربی، می‌توانید از پودر شیر خشک استفاده کنید.
نوشیدنی سیب؛ انرژی‌زای مقوی و درمانگر
برای تهیه نوشیدنی انرژی زای سیب، ابتدا سیب را بصورت کامل بجوشانید تا له شود. سپس آن را داخل مخلوط کن بریزید. برای اینکه نوشیدنی شما خوشمزه‌تر شود و انرژی‌زایی بیشتری پیدا کند، می‌توانید کمی عسل به آن اضافه کنید.
چای سبز و پشن فروت؛ نوشیدنی انرژی‌زا خانگی برای بدنسازی
هدف اصلی بدنسازان، افزایش حجم است که برای رسیدن آن تنها انجام تمرینات ورزشی کفایت نمی‌کند. تهیه و مصرف نوشیدنی انرژی‌زا خانگی برای بدنسازی، کمبود انرژی در حین ورزش را جبران کرده و از بروز آسیب‌های جبران ناپذیر جلوگیری می‌کند.
برای تهیه نوشیدنی انرژی زا، لیمو، فلفل قرمز و آب تسویه شده را با هم ترکیب کنید. این سه ترکیب در کنار یکدیگر نیازهای بدن را در طول روز رفع می‌کند.
ترکیب چای سبز و چای پشن فروت است که برای شروع یک روز ورزشی بهترین گزینه بوده و بهترین دمنوش انرژی‌زا قبل از ورزش محسوب می‌شود.
معجون تابستانی گیلاس، بهترین معجون برای تأمین انرژی، قبل از انجام تمرینات ورزشی است. برای تهیه آن ابتدا هسته مقداری گیلاس را جدا کنید و آن را به صورت پوره درآورید. سپس مقداری چای سبز به آن اضافه کنید. اگر بتوانید کمی آب یا روغن خوراکی نارگیل را هم به آن اضافه کنید، معجون شما بسیار کامل شده و انرژی‌زایی آن بیشتر می‌شود.
مصرف نوشیدنی انرژی‌زا برای ورزشکاران چه فوایدی دارد؟
نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی موادی مانند تائورین، شکر و کافئین هستند و مواد افزوده شده مانند گوارانا در واقع میتواند محتوای کافئین را در یک نوشیدنی انرژی زا افزایش دهد. این مواد به طور مستقیم بر عملکرد ورزشی تأثیر گذار بوده و اگر در افراد سالم و در حد تعادل مصرف شود برای بدن خطری نخواهد داشت.
تحقیقات گسترده در مورد نوشیدنی‌های انرژی‌زا و بررسی تأثیر آن‌ها بر عملکرد ورزشی ورزشکاران، نشان داده است که مصرف دوزهای کم کافئین (3 میلی‌گرم) میتواند عملکرد فیزیکی را در ورزش‌هایی مانند شنا بهبود بخشد. همچنین کافئین میتواند یک ورزشکار را قادر سازد تا با بازدهی بیشتر برای مدت طولانی‌تری تمرین کند.
مطالعات دیگر حاکی از آن است که کافئین به عنوان ماده اصلی نوشیدنی‌های انرژی‌زا، باعث افزایش تمرکز ذهنی، بهبود عملکرد مغز، تقویت حافظه بلند مدت، هوشیاری، افزایش قوای جسمانی و کاهش خستگی شده و حتی خلق و خوی فرد را بهبود می‌بخشد.
تائورین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز یک اسید آمینه است که میتواند متابولیسم بدن را تحریک کند. این ماده در بدن وظیفه تنظیم سطح کلسیم در سلول‌های خاص، ایجاد نمک‌های صفراوی، متعادل کردن الکترولیت‌ها، حمایت از رشد سیستم عصبی و کاهش فشارخون را بر عهده دارد.
ضرر نوشیدنی انرژی‌زا برای ورزشکاران چیست؟
تا زمانی که مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا کنترل شود، هیچ عارضه جانبی یا تأثیر منفی بر سلامتی احساس نخواهد شد. اما هر چه فرد نوشیدنی‌های انرژی‌زای بیشتری بنوشد، بدن بیشتر به کافئین عادت می‌کند و با گذشت زمان، اثرات قبلی بعد از خوردن انرژی‌زا را تجربه نخواهد کرد. بنابراین فرد مجبور خواهد بود برای تجربه حالات قبلی، مقادیر بیشتری انرژی‌زا مصرف کند. کافئین جذب شده توسط بدن، در صورت زیاده‌روی در خوردن نوشیدنی‌های انرژی‌زا، خطرناک بوده و مشکلات زیر را به همراه خواهد داشت:
- سرگیجه
- تهوع
- گر گرفتگی
- سردرد
- بیخوابی و به هم خوردن ریتم طبیعی خواب
- اضطراب
- بی‌قراری
- عصبانیت
- اختلال در تمرکز
- مشکلات گوارشی
- ریفلاکس معده
- از دست دادن آب بدن
- تجزیه عضلات
- خستگی
- فشارخون بالا
- کاهش عملکرد رگ‌های خونی
- تپش قلب و نامنظم شدن ضربان قلب
- تکرر ادرار
علاوه بر این قند موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا در صورت مصرف بیش از حد، میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش دهد. همچنین افزایش سطح قندخون در بدن باعث بروز مشکلات زیر خواهد شد:
- افزایش استرس
- افزایش التهاب
- مشکلات پوستی مانند آکنه و پیری پوست
- فشارخون بالا
- سقوط قند ناگهانی
- پوسیدگی دندان
مصرف نوشیدنی انرژی‌زا به همراه الکل نیز میزان رفتارهای پر خطر و پرخاشگرانه را افزایش داده و خطر ابتلا به مسمومیت با الکل را بالا می‌برد.
بهترین زمان مصرف نوشیدنی انرژی‌زا چه موقع است؟
ورزشکاران باید 30 دقیقه قبل از ورزش یا فعالیت بدنی خود نوشیدنی‌های انرژی‌زا مصرف کنند. کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا خیلی سریع روی بدن تأثیر می‌گذارد. حدود 30 تا 60 دقیقه طول می‌کشد تا کافئین در جریان خون به اوج خود برسد. این اثرات بسته به متابولیسم کافئین، بین 4 تا 5 ساعت باقی می‌ماند. 5 تا 6 ساعت هم طول می‌کشد تا بدن نیمی از کافئین مصرفی را کاهش دهد. اگر فرد هیچ حساسیتی به کافئین نداشته باشد، بدن باید بعد از 10 ساعت کافئین را دفع کند.
همچنین اگر بیش از 60 دقیقه ورزش می‌کنید و یا در هوای گرم فعالیت ورزشی انجام می‌دهید، از نوشیدنی ورزشی حین تمرین غافل نشوید.
کدام نوشیدنی انرژی‌زا برای ورزشکاران انتخاب مناسب‌تری است؟
برای تعیین مناسب‌ترین نوشیدنی انرژی‌زا سه معیار کافئین، شکر و کالری وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد:
کافئین: کافئین ماده‌ای است که ورزشکار را در طول جلسات تمرینی پرانرژی و هوشیار نگه می‌دارد. نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی 50 تا 100 میلی‌گرم کافئین برای ورزشکاران مناسب است. علاوه بر این، نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی برخی مواد تقویت‌کننده انرژی دیگر مانند تائورین، جینسینگ و ویتامین‌های B هستند، می‌توانند انرژی کلی بسیار بهتری نسبت به مصرف کافئین خالص داشته باشند.
شکر: یکی از موادی است که به سرعت به فرد انرژی می‌دهد، اما اثرات آن کوتاه مدت است. برای ورزشکارانی که در تمرینات با شدت بالا شرکت می‌کنند، شکر منبع عالی انرژی است. این به این دلیل است که شکر یک کربوهیدرات سریع سوز است و در کوتاهترین زمان در بدن به انرژی تبدیل می‌شود. علاوه بر این، قند اضافی در سیستم شما ممکن است باعث سقوط قند شود.
انجمن قلب بیش از 37.5 گرم قند در روز برای مردان و 25 گرم در روز برای زنان را توصیه نمی کند. بنابراین، بهتر است یک نوشیدنی انرژی زا انتخاب کنید که بدون قند یا حاوی مقدار معقولی قند باشد.
کالری: ورزشکاران سبک زندگی فعالی دارند که در آن قدرت و استقامت نقش کلیدی ایفا می‌کند. بنابراین باید مطمئن شوند که مقدار مورد نیاز کالری و سایر مواد مغذی را برای تأمین انرژی مورد نیاز دریافت می‌کنند. کالری مورد نیاز برای یک ورزشکار، در برخی موارد به 3000 کالری در روز یا بیشتر می‌رسد. ورزشکاران باید در مورد میزان کالری دریافتی خود با مربی و یا پزشک مشورت کنند.
بهترین نوشیدنی انرژی‌زا برای ورزشکاران چیست؟
بهترین نوشیدنی انرژی‌زا باید در حد اعتدال حاوی مقادیری کافئین، کالری و شکر باشد. در جدول زیر به معرفی چند نمونه از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای ورزشکاران به همراه میزان کافئین، کالری و قند موجود در آن‌ها پرداخته‌ایم:
چگونه برای ورزش نوشیدنی انرژی‌زای مناسب انتخاب کنیم؟
با توجه به اینکه ورزشکاران در زمان تمرین کالری زیادی مصرف می‌کنند، لازم است انرژی از دست رفته با مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زای مناسب جبران شود. برخی افراد برای کاهش عوارض نوشیدنی‌های انرژی‌زای صنعتی، به نوشیدنی‌های خانگی و گیاهی روی می‌آورند که جایگزین بسیار مناسبی است. اما برخی افراد تمایل به مصرف برندهای خاصی از انرژی‌زاهای صنعتی دارند. بنابراین لازم است قبل از تهیه آن‌ها از فواید و مضرات آن‌ها مطلع شده و با در نظر گرفتن معیارهای انتخاب یک انرژی‌زای مفید، بهترین برند را انتخاب کنند.
با توجه به توضیحات گفته شده، آیا نوشیدنی انرژی‌زایی که تا الان مصرف می‌کردید، بدون ضرر بوده است؟ برای انتخاب بهترین نوشیدنی انرژی‌زا برای خود می‌توانید از مشاورین مجله پزشکی کمک بگیرید.
