فواید ورزش پلانک و نحوه صحیح اجرای آن

پلانک قدمت طولانی مدتی ندارد. این حرکت جدیدا به ورزش های امروزه اضافه شده است. در همین مدت کوتاه بسیار از آن شنیده ایم و در بیشتر ورزش‌های بدنسازی هم مورد استفاده قرار می گیرد و می توان گفت به یک حرکت ورزشی محبوب در بین ورزشکاران تبدیل شده است.

 ما در این مقاله می خواهیم که شما را با ورزش پلانک آشنا کرده و در مورد فواید آن صحبت کنیم. جالب است که بدانید ورزش پلانک با تمام سادگی که دارد یکی از بهترین گزینه ها برای رسیدن به کاهش وزن است و می‌توانید با انجام دادن مرتب آن، بهترین نتایج را در کمترین زمان ممکن بگیرید.

می‌توان به طور مختصر در مورد پلانک گفت که "ستون فقرات را تقویت میکند و فشاری بر پشت و ستون فقرات وارد نمی کند و به ترمیم و ساخت عضلات ماهیچه‌ای کمک می‌کند."

ورزش پلانک چگونه انجام می شود؟

 ابتدا یک زیرانداز را در سطحی صاف بیاندازید.

روی زیرانداز به روی شکم بخوابید.

سپس ساعد های خود را بر روی زمین نگه دارید.

سپس با کمک انگشتان پا و ساعد دست، بدن خود را به صورت افقی بالا نگه دارید.

در این صورت هسته مرکزی بدن بخوبی تقویت می‌شود.

سعی کنید چند نفس عمیق کشیده و بر روی ماهیچه‌های خود متمرکز شوید.

تا یک دقیقه به همین صورت مانده و سپس به آرامی بدنتان را بر روی زمین بگذارید.

بعد از کمی استراحت دو بار دیگر تکرار کنید.

​

این ورزش با استفاده از وزن خودتان صورت میگیرد. پلانک را می توان به چند صورت انجام داد. همان طور که در حالت ساده خواهید دید بعد از مدت کوتاهی ماهیچه های شما دچار لرزش شده و چربی سوزی در شما شروع می شود.

مربی های بدنسازی این ورزش را در حالت مبتدی از یک دقیقه شروع می کنند و زمان آن را به طور متناوب بالا می برند تا به پنج دقیقه برسد و در زمان ۵ دقیقه آن را ثابت نگه میدارند. حرکت‌پلانک باید به گونه‌ای باشد که تمام بدن شما بر روی یک خط صاف قرار بگیرد. اگر باسن شما به سمت زمین کشیده شده و در بدن شما قوس بیفتد، فشار زیادی به کمرتان وارد می شود و اگر هم باسن خود را بالاتر از خط صاف قرار داده و حالت مثلثی بگیرید، کار زیادی بر روی ماهیچه های خود انجام نداده‌اید. بهتر است حرکت ورزشی پلانک را هر روز انجام دهید.

نکته: قبل از انجام پلانک نیاز به گرم کردن و بعد از انجام آن هم نیاز به سرد کردن دارید چون خود به تنهایی یک ورزش کامل به حساب می‌آید.

 فواید انجام ورزش پلاک

 تقویت هسته بدن

اگر ورزش پلانک را انجام دهید خواهید دید که بیشترین تمرکز بر روی قسمت میانی بدن، دور کمر و شکم است. برای افرادی که می خواهند به صورت موضعی شکم، پهلو و کمر خود را لاغر کنند، پلانک یکی از بهترین گزینه هاست. همانطور که قسمت مرکزی پلی است بین اندام های فوقانی و اندام های تحتانی بدن، هرچه بخش مرکزی قویتر باشد عملکرد دو بخش دیگر هم بهبود پیدا می کند.

شما وزن بدن خود را بر روی ساق شست پا قرارداده و بدن خود را بالاتر از زمین نگه میدارید در این حالت فشار بسیار زیادی را بر هسته مرکزی بدن خود وارد می‌کنید. این ورزش باعث تقویت ماهیچه ها در این ناحیه می شود و به همان اندازه که حجم ماهیچه های این بخش بیشتر می شود، چربی هم بهتر و بیشتر سوزانده می شود.

کسانی که بدنسازی و وزنه برداری کار می‌کنند بسیار به ورزش پلانک علاقه دارند و آن را همیشه انجام می دهند. می توان ورزش پلانک را به عنوان یک ورزش با آسیب کم و فایده‌ای بسیار زیاد معرفی کرد.

​

ورزش پلانک برای بهبود شرایط ستون فقرات و نخاع

 اگر ورزش پلانک به درستی انجام شود و بدن در یک خط صاف قرار بگیرد در حقیقت می تواند بهترین اثر را بر روی نخاع شما گذاشته و بدن را از خمیدگی بیرون بیاورد. ماهیچه های پشت باعث صاف شدن بدن شما می شوند. اگر شما بتوانید هر روز پلانک را در سه ست یک دقیقه ای انجام دهید، به زودی بدن شما به حالت V شکل خواهد رسید و ماهیچه‌های کمر به راحتی تقویت شده و شما را از خمیدگی و قوز نجات می دهد.

همانطور که می دانید ستون فقرات یکی از مهم‌ترین اجزای بدن است که این ورزش از معدود ورزش‌هایی است که به صورت کامل بر این ناحیه اثر گذاشته و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند تا فشار از روی ستون فقرات برداشته شود. اگر بتوانید ماهیچه های کمر و شکم خود را تقویت کنید، در حالت ایستادن شما هم تاثیرگذار خواهد بود و باعث می‌شود که شانه، کمر، سینه و گردن خود را هم بهتر بگیرید.

ورزش پلانک و تعادل بدن

شاید دیده باشید که افراد زیادی هنگام ایستادن نمی توانند وزن خود را روی یک پا متعادل کنند این افراد تعادل بدنی خوبی ندارند. اگر پلانک را هر روز انجام دهید، خواهید دید که حفظ تعادل برای شما بسیار آسان می شود.

​

پلانک و افزایش رشد و بالا بردن متابولیسم بدن

پلانک یک ورزش چالشی برای کل بدن است. هنگامی که آن را در کنار ورزش های قدیمی شکمی قرار دهید خواهید دید که کالری بیشتری در آن می سوزانید. امروزه بیشتر شما به علت کارتان پشت میز یا کامپیوتر و لپ تاپ قرار میگیرید و حالت نشسته دارید، می‌توان گفت ورزش پلانک بسیار به شما کمک می کند تا متابولیسم خود را بالا برده و سوخت و ساز را افزایش دهید. اگر بتوانید چند دقیقه قبل از کار خود پلانک کار کنید، می توانید مطمئن باشید که حتی اگر. نشسته باشید هم متابولیسم بدن شما پایین نخواهد آمد.

پلانک و حال خوب

انجام ورزش پلانک می تواند هورمون آندروفین را در مغز شما آزاد کند و به دنبال آن احساس بسیار خوبی را پیدا کنید. احساس شادی و کم شدن استرس. می توان پلانک را یک ورزش قدرتی، کششی و شکمی نامید. بهتر است از همین امروز شروع کنید و آن را به طور مرتب و روزانه انجام دهید و از فواید آن استفاده کنید.

نکته: خیلی از ورزش‌های دیگر باعث ساخت ماهیچه می شود، اما بسیاری از آنها فشار زیادی به ستون فقرات و باسن شما برای ساخت ماهیچه وارد می کنند. طبق یافته های شورای ورزش افرادی که بتوانند پلانک را به طور مداوم و مرتب انجام دهند، درد های کمر در آنها از بین می رود.