کدام ورزش ها باعث تقویت مچ دست می شوند؟

درد در ناحیه مچ دست یکی از دردهای شایع مفصلی است. این بخش از دست نقش عمده ای در فعالیت های روزانه دارد و تقویت آن می تواند از دردهای آزاردهنده این ناحیه، جلوگیری کند. از طرفی دیگر آسیب های وارده به قسمت مچ دست، می تواند کارایی این بخش را پایین بیاورد. مواردی چون شکستگی یا سندروم تونل کارپل که با ورزش های اصلاحی می توان قدرت حرکتی دست را ترمیم نمود.

ورزش های قدرتی و کششی، می تواند باعث تقویت عضلات شود و ما در این مقاله برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی، تعدادی از این ورزش ها را معرفیخواهیم کرد تا شما بتوانید به راحتی انجامشان دهید و از درد در ناحیه مچ دست پیشگیری کنید یا درد آن را التیام بخشید. پس برای آشنا شدن با این گروه از ورزش های اصلاحی ما را تا انتهای مقاله همراهی کنید.

چرخش مچ به صورت دایره ای

• صاف بایستید یا بنشینید در حالی که شانه های خود را متمایل به عقب گرفته اید.

• به روبه رو نگاه کنید و کف یک دست را بر روی مچ دست دیگر قرار دهید.

• مچ خود را به سمت چپ متمایل کرده و سپس آن را با ملایمت به سمت راست ببرید.

• برای هر دست ده بار این تمرین را انجام دهید .

حرکت مچ معکوس

• روی یک صندلی بنشینید در حالی که پاهایتان به عرض شانه باز است.

• یک دمبل را با دست راست خود بگیرید در حالی که کف دستتان رو به صورتتان باشد و ساعد دستتان را روی ران پای راست قرار دهید.

• همین کار را برای دست چپ انجام دهید.

• دست ها را به آرامی به سمت صورت خود بالا بیاورید و یک نفس عمیق بکشید.

• دست ها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

کار با دمبل

• روی یک صندلی بنشینید در حالی که پاهایتان به عرض شانه باز است.

• با هر دست خود یک دمبل بردارید در حالی که کف دستتان رو به صورتتان باشد.

• مچ هایتان را روی زانو بگذارید.

• مچ هر دو دستتان را به آرامی به سمت پیشانی چرخش دهید.

• دو نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی مچ را به حالت اولیه برگردانید .

حرکت با تیوپ مقاومتی (کش های پیلاتس)

• روی یک صندلی بنشینید و یک تیوب مقاومتی را در دست راست بگیرید.

• قسمت دیگر تیوپ را با پای راست خود نگه دارید.

• آرنج یک دست را روی ران پای موافق قرار دهید و کف دست را رو به صورت خود بگیرید.

• مچ دستتان را به سمت پایین بیاورید و بعد از کمی مکث ان را به سمت بالا خم کنید .

• برای هر دست ده بار این تمرین را انجام دهید .

حرکت رولر مچ

•  دو طرف یک دمبل را با دو دستتان بگیرید.

• پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.

• کف یک دست را رو به بدنتان قرار دهید .

• مچ دست دیگر را به آرامی خم کنید و دمبل را به آرامی به سمت داخل بدن تان بچرخانید .

• این حرکت را ده بار تکرار کنید .

دمبل در حالت نشسته

• روی یک صندلی و پشت میز بنشینید.

• دمبل را برداشته و مچتان را روی لبه میز قرار دهید.

• کف دستتان را رو به میز نگه دارید.

• بدون حرکت دادن آرنج ، مچ را به آرامی رو به سقف بچرخانید.

• چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس دست را به آرامی دوباره رو به میز بگردانید .

• این حرکت را ده بار تکرار کنید .

حرکت دمبل جانبی

• این حرکت را می توانید بصورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

• یک دمبل را با دست راست خود بردارید.

• دست راست را روی شانه و دست چپ را روی ران پای چپ نگه دارید.

• بدون خم کردن آرنج، مچ دستتان را به سمت بدن بیاورید.

• چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس مچتان را دست را به آرامی به سمت سقف خم کنید.

• این حرکت را ده بار تکرار کنید .

حرکت کششی مچ دست

• زانوهای خود را خم کرده و روی پاشنه پاهایتان بنشینید.

• دستانتان را به اندازه عرض شانه باز کنید در حالی که کف دستتان رو به سقف باشد.

• پشت دست را روی زمین قرار دهید و فشاری بسیار کم به آن وارد کنید.

• 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس دست خود را آزاد کنید.

حرکت قدرتی مچ دست

• روی یک صندلی بنشینید در حالی که پاهایتان به عرض شانه باز است.

• ساق دست را روی ران پای خود قرار دهید.

• یک وزنه بشقابی را با دست و انگشت از سوراخ وسط آن بگیرید .

• چند ثانیه در همین حالت بمانید و بعد دست تان را آزاد کنید .

توپ تنیس

• یک توپ تنیس را در یک از دستانتان بگیرید.

• ساق همان دست را روی میز قرار دهید.

• توپ تنیس را در دست بفشارید و یک نفس عمیق بکشید.

• دستتان را آزاد کرده و برای دست دیگر این حرکت را تکرار کنید .

حرکت فوم رولینگ

• یک توپ تنیس را بردارید و مچتان را بالای توپ قرار دهید.

• کف دستتان را رو به زمین بگیرید.

• سپس فشار کوچکی را به آن وارد کنید.

• ساق دست و مچ را به صورت دایره بچرخانید تا یک ماساژ برای عضلاتتان باشد.

• این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

تقویت مچ و بیماری های دست

• تقویت مچ دست می تواند از بیماری ها زیر پیشگیری کند :
   سندروم کارپل تونل

• کشیدگی تاندون مچ

• شکستگی مچ

• تنیس البو یا آرنج تنیس بازان

• شکستگی حاصل از ورزش بوکس

  بیشتر بخوانید:

گز گز و خواب رفتگی دست
دست در مورد قلب چه می گوید؟  
 اعداد سلامت
 آلزایمر
 ماه تولد و بیماری