نحوه صحیح اجرای شنای سوئدی

یکی از مباحثی که این روزها مورد توجه افراد مخصوصاً قشر جوان واقع شده است، تناسب اندام است. در میان ورزش های مورد علاقه برای تناسب اندام، شنا سوئدی و پلانک بیشتر از ورزش های دیگر به چشم می خورند. شنا سوئدی ورزشی کامل است که متاسفانه عده زیادی با نحوه انجام صحیح آن، آشنا نیستند. هنگامی که یک حرکت ورزشی، اشتباه انجام شود، به جای حفظ سلامتی، می تواند صدمات زیادی را به بدن وارد کند.

تابحال در مقالات اشاره کرده‌ایم که رسیدن به تناسب اندام به سه مورد بسیار مهم بستگی دارد:

• رژیم و برنامه غذایی مناسب

• داشتن خواب و استراحت کافی

• ورزش‌های مناسب بدن

رسیدن به تناسب اندام با روش‌های سالم و پایدار می تواند باعث تناسب اندام شما شده و سلامت شما را هم تضمین کند. یکی از حرکت های ورزشی مورد توجه تمامی ورزشکاران، شنای سوئدی است این حرکت فواید بسیار زیادی دارد که در این مقاله به آن اشاره خواهیم کرد و همچنین نحوه انجام تست قدرت با انجام شنا سوئدی را با شما همراهان عزیز مجله پزشکی به اشتراک می‌گذاریم پس برای داشتن اندامی متناسب ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید. هنگامی‌که شما از روش‌های اصولی وارد حوزه تناسب اندام شوید، خواهید دید که همیشه نیاز به انجام ورزش‌هایی با وزنه‌های سنگین و دستگاه‌های قدرتی نیست بلکه حرکت‌های ورزشی هم وجود دارند که از شما یک ورزشکار حرفه‌ای می سازند.

مراحل انجام درست شنای سوئدی

برای این‌که شنای سوئدی را انجام دهید سه مرحله پیش رو دارید. شنای سوئدی ورزشی است که با وزن بدن انجام می‌شود و اگر نتوانید آن را بدرستی انجام دهید، فشاری اشتباه به عضلات خود وارد کرده‌اید. درنتیجه ابتدا مراحل آن را بدقت خوانده و سپس زیر نظر فردی آگاه آن را تمرین کنید تا به حرکت درست برسید.

حرکت اول: به حالت پلانک در بیایید. کف دو دست را بر روی زمین در راستای شانه‌های خود قرار دهید. نوک پنجه پای شما به حالت کشیده بر روی زمین باشد و تمام وزن خود را به پنجه پا و دستان خود منتقل کنید. شکم در حرکت شنا منقبض می‌شود و بیشتر ماهیچه‌های شما ازجمله همسترینگ پا، باسن و کمر در این حرکت درگیر می شوند. کمر، باسن و پا کاملاً کشیده و در یک راستا قرار می گیرند.

حرکت دوم: پایین آوردن بدن. بدن خود را درحالی‌که کمرتان صاف است، پایین بیاورید. سعی کنید سر شما هم در راستای بدن قرار بگیرد و آن را بالاتر نبرید. همچنین باسن نباید پایین‌تر یا بالاتر از این راستا قرار بگیرد. سپس بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که شانه‌های شما در پایین‌ترین حالت ممکن و موازی با زمین قرار بگیرد. دست‌های خود را از بدن فاصله زیادی ندهید.

حرکت سوم: بالا آوردن بدن در اینجا بیشترین فشار بر روی عضلات شکم وارد می شود. می توانید بازدم را قبل از شروع این مرحله انجام داده و سپس بدن خود را دوباره به حالت پلانک و اولیه دربیاورید.

تست قدرت توسط شنای سوئدی

برای انجام تست قدرتی شنای سوئدی و ارزیابی خود، این مراحل را انجام دهید:

• ابتدا تایمری را تهیه کرده و آن را بر روی ۱ دقیقه تنظیم کنید.

• با زدن شروع تایمر، حرکت‌های شنا را پشت سر هم انجام داده و هر حرکت کامل شنای سوئدی را شمارش کنید. حتماً باید هر حرکت را درست انجام دهید.

• در زمان ۱ دقیقه خود می‌توانید هر جا که خسته شدید، استراحت کنید اما تایمر را خاموش نکنید.

• می توانید حرکت‌ها را ابتدا با حرکت‌های سریع شروع کنید و سپس ۱ استراحت چند ثانیه‌ای داشته و حرکت‌های بعدی را آرام‌تر انجام دهید.

نکته: حتماً قبل از انجام این تست، بدن خود را گرم کنید.

​

ارزیابی تست

پس از تمام شدن ۱ دقیقه، به روش زیر خود را ارزیابی کنید:

ضعیف: اگر کمتر از ۱۰ تا 15 حرکت کامل شنای سوئدی را توانسته‌ایم در ۱ دقیقه انجام دهید.

متوسط: 20 حرکت کامل شنای سوئدی

خوب: ۳۰ تا ۳۵ حرکت کامل شنای سوئدی

عالی: ۴۰ تا ۴۵ کامل شنای سوئدی

فوق‌العاده: اگر بتوانید در ۱ دقیقه بیشتر از ۵۰ حرکت کامل شنای سوئدی را بروید.

نکته: این شمارش‌ها برای آقایان در نظر گرفته شده‌است و برای خانم‌ها، از هر گروه ۵ تا ۱۰ حرکت را می‌توانید کم کنید.

چگونه خود را در انجام شنای سوئدی تقویت کنیم؟

ورزشی مفید است که بدن به آن عادت نکند. درنتیجه شما نمی‌توانید همیشه در یک مرحله بمانید. بهتر است در انجام حرکت شنای سوئدی پیشرفت کنید و بدن خود را دوباره به چالش بکشانید. برای این‌که بتوانید در انجام شنای سوئدی پیشرفت داشته باشید، مراحل زیر را رفته و سپس دوباره از خود  آزمون بگیرید.

هفته اول: انجام ۱۰ ست شنای سوئدی در هر دوره ۸ تکرار و ۲ دقیقه استراحت بین هر ست. اگر نتوانستید ۸ شنا در هر دوره بروید، آن را کمتر کنید اما حتماً حرکت شنای خود را به‌صورت کامل انجام دهید.

هفته دوم: ۸ ست شنای سوئدی با ۱۰ تکرار را انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

هفته سوم: ۶ ست شنای سوئدی با ۱۵ تکرار را انجام بدهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

هفته چهارم: ۴ ست شنای سوئدی با 20 تکرار را انجام دهید و بین هر ست ۲ دقیقه استراحت کنید.

پس از گذراندن ۱ ماه، 5 روز به طور کامل استراحت و ریکاوری داشته باشید و سپس از خود تست شنای سوئدی را بگیرید.

فواید شنای سوئدی

• انعطاف‌پذیری را بالا می‌برد

• ایجاد بهبودی در عملکرد دستگاه قلبی عروقی

• کالری سوزی بالایی دارد

• افزایش تستوسترون

• جلوگیری از پوکی استخوان

• کاهش احتمال آسیب دیدگی

بیشتر بخوانید:
دسر کم کالری  
 نوشیدنی جادویی چربی شکم
 مواد عضله ساز
 داروی چاق کننده