ورزش کگل و عضلات کف لگن

یکی از مهم ترین بخش هایی که در کنترل ادرار و عملکرد خوب جنسی، نقش مهمی برعهده دارند، مجموعه ای از عضلات هستند که در کف لگن قرار داشته و نقش محافظتی اعضای داخلی لگن از جمله روده و مثانه را دارند. همانطور که از این تعریف کوتاه پیدا است، تقویت این عضلات می تواند نقش مهمی در سلامت بدنی و جنسی ما داشته باشد. با افزایش سن، عضلات بدنی تحلیل رفته و ضعیف تر می شوند و تنها راه جلوگیری از این فرایند انجام ورزش های مناسب چون ورزش کگل در سنین پایین تر است.

تحقیقات نشان داده است که تمرینات کگل در افزایش کنترل مثانه و روده بسیار موثرند. تقویت هرکدام از عضلات بدن نیاز به ورزش هایی مخصوص دارد که می توانید آنها را شناخته و بصورت روتین انجام دهید تا اثراتی طولانی مدت داشته باشد. ما در این مقاله می خواهیم برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی از تمریناتی بگوییم که با انجام روزانه آنها، به هدف تقویت عضلات کف لگن برسید. پس اگر شما هم دوست ندارید در سنین بالاتر کنترل ادرار خود را از دست بدهید، ما را تا انتهای مقاله همراهی کنید.

تقویت عضلات کف لگن

درست است که شما نمی توانید عضلات کف لگن را ببینید اما هرگز نباید از تقویت آن ها غافل شوید همانطور که عضلات دست و پا و شکم نیاز به تقویت شدن و ورزش های منظمی دارند، این مورد در مورد عضلات کف لگن هم صدق می کند. یکی از مهم ترین دلایل تقویت عضلات این نواحی، محافظت مستقیم از روده و مثانه است. تقویت عضلات کف لگن نه تنها باعث بهبود عملکرد روده و مثانه می شود بلکه خطر ابتلا به نشت ادرار از مثانه و نشت مدفوع از روده را کاهش می‌دهد. انجام دادن تمرینات کگل برای مردان و زنان ضروری است.

شناسایی عضلات کف لگن

توقف جریان ادرار

هنگام ادرار کردن اگر جلوی ریزش ادرار را بگیرید می توانید عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. جلوگیری از تخلیه ادرار در سرویس بهداشتی به منزله انجام تمرینات کگل نیست بلکه یک روش برای شناسایی عضلات کف لگن است. باید فقط از این روش برای شناسایی عضلاتی استفاده کرد که وظیفه کنترل عملکرد مثانه را بر عهده دارند. برای این کار باید بتواند یک یا دو بار جلوی جریان ادرار را بگیرید سپس اجازه دهید ادرار جاری شود و بدون آنکه به شکم خود فشار وارد کنید این کار را دوباره انجام دهید. این کار به شما برای شناسایی عضلاتی که اطراف مجرای ورودی ادرار قرار دارند و وظیفه کنترل جریان ادرار را بر عهده دارند کمک می‌‌کند. انجام دادن این کار به عنوان یک تمرین ورزشی پیشنهاد نمی‌شود.

عینی سازی

در زنان: روش دیگری که برای شناسایی عضلات کف لگن وجود دارد این است که تصور کنید می‌خواهید به صورت همزمان جلوی جریان ادرار و باد معده را بگیرید. می‌توانید این کار را در حالت نشسته، خوابیده یا ایستاده انجام دهید در حالی که پای خود را به عرض شانه باز کرده‌اید.

• عضلات ران و شکم و باسن خود را شل کنید.

• اگر قصد دارید جلوی جریان ادرار خود را بگیرید این عضلات را منقبض کنید.

• عضلات اطراف واژن خود را منقبض کنید و سپس آنها را به سمت بالا بکشید.

• عضلات اطراف مقعد خود را منقبض کنید و سعی کنید جلوی خروج باد معده خود را بگیرید.

• باید عضلات قسمت مثانه و مقعد خود را منقبض کنید و به سمت بالا بکشید.

• زنانی که با استفاده از تامپون آشنایی دارند می‌‌توانند نحوه منقبض کردن واژن را تصور کنند زیرا تامپون را درون واژن قرار می‌‌دهند و واژن خود را منقبض می‌کنند.

• هنگامی که همه این کارها را با هم انجام می‌دهید باید بتوانید عضلاتی که منقبض می‌شوند را شناسایی کنید سپس آنها را شل کنید و در صورت نیاز دوباره این کار را انجام دهید.

در مردان: لباس خود را در بیاورید و جلوی آینه بایستید و عضلات کف لگن خود را منقبض کنید. در صورتی که به طور صحیح به منقبض کردن عضلات خود بپردازید متوجه خواهید شد که قسمت انتهای آلت شما به سمت بالا کشیده می‌‌شود و بیضه نیز به سمت بالا هدایت خواهد شد. قسمت مقعد نیز منقبض خواهد شد اما این کار اهمیت چندانی ندارد. هنگامی که شما عضلات خود را شل می‌کنید باید پایین آمدن آلت خود را احساس نمایید.

تمرینات کگل

حتما شما هم بارها این جمله به گوش‌تان خورده است که تمرینات ورزشی کگل، در درمان بی اختیاری ادرار بسیار اهمیت دارد. چندین سال است که از تمرینات ورزشی کگل به عنوان یک روش موثر برای افزایش قدرت عضلات کف لگن استفاده می‌شود. چند نکته مهم در خصوص تمرینات کگل به شرح زیر می‌باشد:

• برای انجام این تمرین باید بتوانید عضلات کف لگن خود را به کمک روش‌هایی که در قسمت بالا توضیح دادیم شناسایی کنید و برای انجام تمرینات کگل آنها را منقبض نمایید. در این تمرین باید تصور کنید که در حال جلوگیری از ریزش ادرار خود هستید یا آنکه قصد دارید از خروج باد معده جلوگیری نماید.

• برای انجام این تمرین با مثانه خالی باید اولین هدف شما منقبض کردن عضلات کف لگن به مدت ۵ ثانیه باشد سپس آنها را به مدت ۵ ثانیه شل کنید. سعی کنید روز اول این تمرین را ۵ بار تکرار کنید به تدریج می‌توانید تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید و ۱۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید سپس ۱۰ ثانیه نیز استراحت کنید.

• دقت کنید که از خم کردن و چرخاندن عضلات درون شکم، ران یا باسن خود جلوگیری کنید. از حبس کردن نفس خود اجتناب کنید. در هنگام انجام تمرینات کگل به صورت عادی نفس بکشید تا استرس از بدن شما دور شود.

• خودتان را تشویق کنید. ممکن است انجام دادن این تمرین در ابتدا برای شما دشوار باشد اما هر چه بیشتر به انجام این حرکت بپردازید میزان سلامت مثانه شما افزایش خواهد یافت. تمرینات ورزشی کگل نیز می‌تواند باعث افزایش لذت جنسی شود.

تمرینات ورزشی کگل شامل مراحل زیر است:

• در بهترین حالت ممکن بنشینید و چشمان خود را ببندید و عضلاتی که جلوی ریزش ادرار را می‌‌گیرند تصور کنید.

• تا جایی که می‌توانید عضلات خود را منقبض کنید.

• حدود ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و تصور کنید که در هنگام منقبض کردن عضلات خود آنها را به سمت بالا می‌کشید.

• عضلات خود را شل کنید و چند ثانیه استراحت کنید.

• این تمرین را تا ۱۰ بار انجام دهید.

• می‌توانید این تمرین را در حالت خوابیده، ایستاده، نشسته و حتی در هنگام انجام امور روزمره خود انجام دهید.

تمرین اسکات

قوی بودن عضلات سرینی و همسترینگ نقش بسیار مهمی را در سلامت عضلات کف لگن ایفا می‌‌کند. اسکات عمیق یکی از بهترین تمرینات ورزشی است که انجام دادن آن توصیه می‌شود.

• در حالت ایستاده قرار بگیرید به نحوی که پای شما کمی بازتر از ران شما باشد تا نوک انگشتان شما کمی به سمت بیرون هدایت شود.

• ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید و مراقب باشید که کمر شما خم نشود اما حالت طبیعی کمر حفظ گردد.

• بازوهای خود را به صورت صاف به سمت جلوی بدن خود بکشید به نحوی که به صورت موازی مقابل زمین قرار بگیرند و کف دست شما رو به پایین باشد.

• وزن خود را به صورت متعادل به پاشنه و سینه پای خود منتقل کنید.

• یک نفس عمیق بکشید و ران خود را به سمت عقب هدایت نماید به نحوی که زانوهای شما خم شود.

• کمر خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه و شانه خود را به سمت بالا بکشید.

• در هنگام انجام این تمرین باید زانوهای خود را به طور مستقیم موازی با پای خود قرار دهید.

• تا جایی به پایین آوردن ران خود ادامه دهید تا بتوانید حرکت اسکات عمیق را انجام دهید.

• از عضلات مرکزی خود استفاده کنید تا بدن خود را به سمت عقب بکشید و وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید.

تبریک می‌گوییم. یک مرتبه به طور کامل این حرکت را انجام دادید.

ورزش هایی که نباید انجام دهید

ممکن است انجام دادن برخی تمرینات برای افرادی که عضلات کف لگن آنها ضعیف است بسیار دشوار باشد و انجام تمرینات ورزشی می‌‌تواند باعث ضعف بیشتر عضلات آن شود و منجر به بروز مشکلات مرتبط با بی اختیاری ادرار شود. در صورتی که شما تا چند ماه به انجام تمرینات مخصوص تقویت عضلات کف لگن پرداخته باشید باید از انجام تمرینات زیر خودداری کنید:

• قرار گرفتن در حالتی که پاها به صورت صاف در هوا معلق باشد.

• برداشتن اجسام سنگین و انجام دادن حرکات تکراری

• بلند کردن هر دو پا

• دویدن، پریدن و سایر تمریناتی که فشار زیادی را به بدن وارد می‌‌کند.

یکی از برداشت‌های اشتباه در خصوص تمرینات مخصوص عضلات کف لگن این است که جلوگیری از ریزش ادرار برای تست کنترل عضلات کف لگن بسیار سودمند است این کار اصلاً سودمند نیست زیرا می‌تواند باعث تخلیه ناکافی مثانه شود.

مزایای انجام تمرینات ورزشی مخصوص عضلات کف لگن

• بهبود عملکرد و کنترل مثانه و روده می‌شود.

• ریسک افتادگی مثانه را کاهش می‌دهد.

• باعث بهبود سریع بدن پس از زایمان می‌‌شود. زنانی که به تازگی عمل کرده‌اند یا زایمان کرده‌اند باید قبل از شروع تمرینات مخصوص عضلات کف لگن با پزشک خود صحبت کنند تا اطمینان حاصل کنند که انجام دادن این تمرینات مشکلی را برای آنها به وجود نخواهد آورد.

• در مردان باعث بهبود بدن پس از جراحی پروستات می‌شود. انجام دادن تمرینات مخصوص تقویت عضلات کف لگن پس از جراحی بسیار ضروری است زیرا به بهبود عضلات کمک می‌کند و بیمار می‌تواند کنترل بهتری بر روی مثانه خود داشته باشد.

• باعث افزایش رضایت جنسی و ارگاسم می‌شود.

• باعث افزایش اعتماد به نفس فرد و بهبود کیفیت زندگی او می‌شود.

• می‌‌توان این تمرینات را در هر جایی و تحت هر شرایطی انجام داد.

بیشتر بخوانید:

درمان افسردگی با ورزش
استایل بدنی
تقویت مچ دست با ورزش
گز گز و خواب رفتگی دست
دست در مورد قلب چه می گوید؟  
 اعداد سلامت
 آلزایمر
 ماه تولد و بیماری