چگونه می توان کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد؟

یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن کلسیم است. وجود کلسیم و ویتامین D می تواند تضمینی بر سلامت استخوان ها و اسکلت بدن باشد. نشانه کلسیم "Ca" می باشد و خوشبختانه در مواد غذایی زیادی می توان آنرا یافت. نیاز بدن به کلسیم مقدار مشخصی است که بدن از آن برای ساختن و حفظ استخوان‌های قوی و ارتباطات سالم بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن، استفاده می کند. هر فرد بالغی روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد و هرچه سن افزایش پیدا می کند و همچنین در کودکان، این مقدار بیشتر می شود. بیشتر ما بر این باوریم که راه تامین کلسیم مورد نیاز بدن، استفاده از لبنیات است.

تعدادی از افراد وجود دارند که بعلت داشتن شرایطی خاص چون مشکلات معده، نمی توانند از لبنیات استفاده کنند و یا به گروه لبنیات علاقه زیادی ندارند و نگران تامین کلسیم مورد نیاز بدن خود بوده و گاها به مصرف مکمل های کلسیم روی می آورند در حالی که استفاده از دارو و مکمل را بهتر است در مرحله آخر و فقط با تجویز پزشک قرار داد. ما در این مقاله قصد داریم برای شما همراهان عزیز مجله پزشکی از مواد غذایی بگوییم که حاوی کلسیم بوده و جانشین های مناسبی برای گروه لبنیات در این زمینه هستند. پس اگر شما هم به تغذیه سالم اهمیت می دهید، ما را تا انتهای مقاله همراهی نمایید.

اگر کلسیم کم باشد، چه می شود؟

بی‌خوابی: بی‌خوابی یا بیدار شدن‌های مدام نشان می‌دهد که بدنتان کمبود کلسیم دارد.

مشکلات دندان: کاهش میزان کلسیم در بدن به طور مستقیم روی سلامت دندان‌ها ها تأثیر می‌گذارد، چون ماده اصلی استحکام دندان‌ها کلسیم است.

پوست خشک، ناخن‌های شکننده: کلسیم علاوه بر دندان برای ناخن و پوست هم بسیار مفید است. اگر بدن کلسیم کافی نداشته باشد مشکلاتی مانند خشکی پوست یا بروز ترک پوستی و همچنین شکنندگی ناخن‌ها به وجود می‌آید.

مو‌های ناسالم: خشکی، ریزش و شکنندگی مو‌ها نیز از عوارض واضح کمبود کلسیم در بدن هستند. البته این مشکلات ممکن است در نتیجه عوامل متعدد دیگری نیز بروز کنند؛ بنابراین لازم است که به تغذیه‌تان اهمیت ویژه‌ای بدهید.

درد مفاصل و استخوان درد: درد‌هایی که در مفاصل و استخوان‌ها بروز می‌کنند معمولاً نشانگر بروز بیماری‌های مزمن مانند آرتریت یا آرتروز هستند. با این حال گاهی این درد‌ها در اثر شکستن یا کاهش تراکم استخوانی ناشی از کمبود کلسیم نیز بروز می‌کنند.

فشارخون بالا: کلسیم در کنترل فشارخون مؤثر است و کمبود آن می‌تواند از عوامل افزایش فشارخون شود.

درد‌های قاعدگی: گرچه درد‌های قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی ایجاد می‌شود، اما در برخی موارد این درد‌ها از ناکافی بودن میزان کلسیم بدن ناشی می‌شود.

شکنندگی استخوان‌ها: کمبود کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان شده و زمینه را برای شکستن استخوان‌ها و کوفتگی تاندون‌ها فراهم می‌کند. کلسیم برای محکم ماندن استخوان‌ها ضروری است و کمبود آن باعث بروز بیماری‌های مزمنی مانند پوکی استخوان می‌شود.

کمبود کلسیم در کودک: اگر کلسیم مورد نیاز کودکان تأمین نشود، دچار تغییر شکل اندام می‌شوند که در آینده برای آن‌ها مشکل‌ساز می‌شود. از جمله این مشکلات نرم شدن استخوان‌ها و فرم پرانتزی گرفتن پا‌ها است.

کمبود کلسیم در نوزادان: هیپوکلسمی نوزادان اغلب در طی دو روز اول پس از تولد اتفاق می‌افتد. اما در برخی از موارد نیز ممکن است، هیپوکلسمی سه روز پس از تولد و یا بعد از آن ایجاد شود.

کمبود کلسیم در بارداری: زنان باردار به طور عادی به دلیل اینکه مواد مغذی بدن را به جنین منتقل می‌کنند دار کمبود کلسیم می‌شوند و ریزش مو، خرابی دندان‌ها، استخوان درد از جمله عوارض بعد از زایمان به خاطر کم شدن کلسیم بدن است. کمبود کلسیم در زنان باردار یکی از دلایل مهم تولد نوزادان با وزن پایین است.

خوراکی های غیر لبنی کلسیم دار

اگر به مصرف شیر و دیگر محصولات لبنی علاقه ندارید، مواد غذایی سرشار از کلسیم زیر را استفاده کنید:

دانه آفتابگردان

۲۸ گرم از دانه های آفتابگردان ۲۰ میلی گرم، کلسیم دارند که ۲% مقدار مورد نیاز کلسیم بدن را تامین می کنند. دانه آفتابگردان علاوه بر محتوای کلسیم، سرشار از آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و مس هستند.

پنیر ریکوتا

پنیرایتالیایی ریکوتا به وسیله ی باقیمانده ی آب پنیر بعد از تولید پنیر تهیه می شود. سه چهارم فنجان پنیر ریکوتا ۳۸۰ میلی گرم کلسیم دارد و می توانید آن را به عنوان یک میان وعده ی لذیذ و سالم استفاده نمایید.

دانه ی چیا

۱۰۰  گرم دانه ی چیا حاوی ۶۳۱ میلی گرم کلسیم است. ۳ قاشق سوپ خوری دانه ی چیا، از یک لیوان شیر کلسیم بیشتری دارد. برای استفاده از خواص این دانه می توانید آن را به ماست اضافه کنید.

نخود

یک و نیم فنجان نخود ۳۵۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص نخود آن را به همراه لیموترش بخورید یا می توانید از آن در آش یا سوپ استفاده کنید.

جو دو سر

نیم فنجان جو دو سر خشک و خام ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از خواص جو دوسر می توانید آن را با یک لیوان شیر بادام بپزید.

ریواس

ساقه های ریواس خوردنی هستند و مزه ی ترشی دارند، یک فنجان ریواس پخته شده ۳۸۴ میلی گرم کلسیم دارد.

لوبیا سبز

یک لیوان لوبیا سبز حاوی ۲۷% مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C و ۳٫۵ گرم فیبر است و همچنین سرشار از کلسیم می باشد.

صدف

با کمک یک ظرف غذای خوشمزه از صدف کلسیم مورد نیاز روزانه تان را تامین کنید. در ۳ اونس ( حدود ۹ عدد کوچک ) صدف ۳۳ میلی گرم، کلسیم وجود دارد. افرادی که نسبت به لاکتوز موجود در محصولات لبنی حساسیت دارند می توانند از صدف دریایی که از مقادیر بالای کلسیم برخوردار است، استفاده کنند.

هویج های کوچک

۱۵  هویچ کوچک متوسط ۴۸ میلی گرم کلسیم دارد و ۴٫۸% مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم بدن را تامین می کنند.هویج سرشار از فیبر و کلسیم است و استخوان های شما را محکم می کند.

انجیر

۳ انجیر متوسط ۵۲ میلی گرم کلسیم دارد. برای استفاده از مزایای استخوان سازی این میوه انجیر تازه یا خشک را خرد کرده و به بلغور جو دوسر، سالاد یا به مقداری عسل و دارچین و بادام اضافه کنید.

کلم بروکلی

۱ لیوان کلم بروکلی پخته شده ۶۲ میلی گرم کلسیم دارد.

دانه کنجد

۱  قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی ۱۴۰ میلی گرم ، کلسیم است و به اندازه نصف لیوان شیر، کلسیم دارد.

لوبیا سفید

در ۱ فنجان لوبیا سفید ۱۶۱ میلی گرم، کلسیم وجود دارد. لوبیای سفید نه تنها کلسیم دارد بلکه یک دوز سالم از فیبر پرکننده، پروتئین عضله ساز و پتاسیم از بین برنده نفخ است.

لوبیا چشم بلبلی

نصف لیوان لوبیا چشم بلبلی ۱۸۵ میلی گرم کلسیم دارد و سرشار از پتاسیم و فولات (فولیک اسید) است و به کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و پوکی استخوان کمک می کند. از لوبیا چیلی می توانید در سالاد یا سوپ مورد علاقه تان استفاده کنید.

پرتقال

یک عدد پرتقال بزرگ حاوی ۷۴ میلی گرم کلسیم است. از خوردن این میوه به عنوان میان وعده لذت ببرید یا چند حلقه از آن را به یک سالاد آسیایی بیافزایید.

بادام

در ۱ اونس ( ۲۸ گرم ) بادام ۷۶ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این آجیل کوچک ولی مقوی منبع خوبی از پروتئین سیر کننده و فیبر است. بادام را به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف کنید یا بادام را به ماست یا بلغور جو دو سر اضافه نموده و میل نمایید.

کدو حلوایی

یک فنجان کدو حلوایی پخته شده حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم است.

کلم پیچ

دو فنجان کلم خرد شده خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد. کلم خرد شده را به سالاد با سس خانگی اضافه کنید و یا آن را بخارپز کنید و میل کنید.

شلغم

یک شلغم طبیعی ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا کلسیم آن با یک فنجان شیر برابری می کند.

بیشتر بخوانید:

گیاهان دارویی ضد دیابت
اتفاقات زمستانی در بدن
میوه های یلدایی
رژیم مناسب هوای سرد
سرد شدن هوا و سلامت
درخشش پوست در هوای سرد
درمان ریزش موی شقیقه ها
جایگزین لوازم آرایش  
 کاندوم زنانه
 تست نگرش جنسی
 سوت کشیدن گوش